공원 트레이닝 :
페러럴 그립 풀업 12회 + 맨몸 스쾃 20회 x 2세트(Warm up)
(내 몸의 성능과 기분으로 느끼기에) 단시간에 가장 효과적이고 안전한 전신 웜업 프로그램.
딱 3~5분 투자로 말이다. 과거에는 운동 전 몸 푼다고 쓸데없이 20~30분이나 뛰고 걸어다녔던 ㅋㅋㅋ
1. 바벨 하이바 스쾃 + 후피로 방식
(40kg) 30회 + 맨몸 스쾃 20회 x 3세트
(60kg) 20회 + 맨몸 스쾃 20회 x 3세트, 마지막 세트 이후 디센딩 (40kg) 25회.
둔근의 개입을 최소화, 대퇴사두근을 타겟으로.
후피로 방식은 2가지 운동을 최대한 휴식 없이 묶어서 진행하는 것이 포인트.
덕분에 짧은 시간 이내로 강력한 자극을 얻어낼 수 있으며 에너지 소비 또한 상당함.
오늘은 5세트 만에 느낌이 최고조에 이르자.. 한 세트 추가 + 확인 사살까지 땡~
그나저나 랙 거치(평행봉)없이 맨손으로 60kg를 어깨 위로 올려보기는 처음이네.. 오우 간만에 힘 쓸려니 빡셈 ㅎㅎ
2. 바벨 원 레그 런지
(20kg) 좌/우 35회 x 2세트
(40kg) 좌/우 25~30회 x 4세트, 마지막 세트 실패 지점에서 디센딩 (20kg) 좌/우 40회.
런지도 역시 대퇴사두근만을 고립, 자극하는 목적을 두고 있으나.. 암만 정확히 타격해도 목표 근육이 지쳐서 힘이 떨어지면 자연스레 보조근이 개입되기 마련. 그래서 15회에 부근에서 실패를 겪더라도.. 둔근의 개입을 조금씩 늘려가면서 25~30회 강제 반복하는 형식.
이래저래 발달되니 개이득~? 문제는 숨도 더럽게 차면서 전달되는 느낌이 괴롭고 끔찍하다는 것..ㄷㄷㄷ
보다 더 성장하고 싶다면 근성을 가지고 잘 참아내야 하느니라...
3. 점프 스쾃
25회 x 6세트
강한 자극과 동시 꾸준한 목표 심박수 유지(심폐 능력 향상, 체지방 감소)를 위해 세트 간 휴식은 20초 이내로 타이트하게.
저강도라도 단시간에 크게 볼륨을 키워주면 목표 부위는 초죽음에 이를 수 있음.
원래 바벨 워킹 런지를 진행하려 했지만.. 아침, 점심 식사가 부실했던 탓인지 예상보다 몸이 빨리 늘어짐.
이렇게 몸의 컨디션이 흐릴 때는 운동에 쉽게 지루함을 느낄 수 있고 수행력도 떨어지고 부상의 위험이 증가하기 때문에 안전을 최우선으로~
중량에 대한 욕심과 미련은 싹 비우도록 하자.
4. 바벨 스티프 레그 데드리프트
(40kg) 25회 x 5세트, 마지막 세트 실패 지점에서 디센딩 (20kg) 30회.
하체 전면부 확인 사살하고 후면 근육들도 쌈박하게 조져줌.
코어와 등 근육이 최대한 개입되지 않는 선의 중량을 활용하며
둔근과 대퇴이두근 나누어서 자극 할 때도 있고.. 동시에 모두 개입시켜서 할 때도 있고
운동 목표, 공략 부위에 따라 사용되는 중량과 자세와 기술의 차이점을 두고 있다.
사실 과거에 이거 잘못하다가 허리 다친 적이 있어서 정말 조심스레 연구, 연습 많이했던 부분..
근데 아직도 잘 하고 있는지는.. 모르겠다 ㅎㅎㅎ
(한 가지를 얻어냈다고 자만하고 있다가.. 다시 또 뜯어보면 몇 단계 더 높은 차원의 기술이 존재하더라능..)
모두 대략 1시간 5분쯤? 투자하고 집으로 고고싱.
(※ 근력 운동은 될 수 있으면 1시간 이내로 꽉 채워서 마무리 하는 방침을 두고 있음)
홈 트레이닝 :
5. 덤벨 스티프 레그 데드리프트 (10kg) 30회 이상 + 플랭크 1분 x 4세트
집에 도착한 이후 마무리 스트레칭 겸 후면부 확인 사살.
또한 목표 심박수를 유지하면서 체지방을 소비할 수 있는 기능(유산소 운동)도 가질 수 있기 때문에
운동 간, 세트 간 휴식없이 진행하는 것이 포인트. 플랭크가 곧 휴식 구간이긴 하지만..
버티는 동안 꽤나 많은 근육들이 사용되기 때문에 심박수가 일정 구간에서 내려가지 않고 꾸준히 유지된다는 이점이 있음.
궁금하면 복합 관절 30회 반복과 묶어서 실험해보라~ 정직하게 엎드려 있는데도 숨 겁나 찬다! 헉헉헉..
(※ 꼭 걷고 달리는 행위만이 유산소 운동을 말하는 것이 아님. 유산소 운동과 무산소 운동의 기준은 운동의 강도에 따른 심박수의 차이)
여튼 오늘도 몸 무사히~ 열심히 에너지 낭비하고 즐거운 시간을 보냈던 것 같다^^
상으로 저녁밥 먹고 후식 추가용~ ㅋㅋㅋ
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