데드리프트 질문입니다.

사랑하며베푸는삶 2018-05-09 (수) 16:42 조회 : 1161 추천 : 0

현재 약 50키로정도로 100회씩 집에서 하고 있습니다. 크게 힘든건 없는데 이게 무게를 늘리고 횟수를 줄이는게 나을지 질문입니다. 허리다보니 저중량으로 근지구력을 늘려야할지..막하기기어려워서요 세트는 20*5 합니다.
데드리프트는 저중량고횟수 or 고중량저횟수
어디로 중점을 두는 운동인가요?

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댓글 10개

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NELL☆ 2018-05-09 (수) 16:51

대근육은 고중량이 필요하다고 생각합니다.

사랑하며베푸는삶글쓴이 2018-05-09 (수) 18:29

고중량을 목표로 해야겠군요

핑크베어 2018-05-09 (수) 17:59

지금은 반복수 늘리는게 더 좋습니다.
지금 힘들게 해 봐야 60-70kg 으로 하는걸텐데, 이건 본인의 체력에 비해서 힘든 무게이지 고중량이 아닙니다.
저라면 50kg으로 400개를 1차 목표로 차츰 늘려갈 것 같네요.
더불어 50kg으로 내 체력이 세트당 몇 개 할 수 있는지, 그 반복수로 몇 세트를 유지할 수 있는지도 평가해야겠죠.

참고로 말씀드리자면, 지금 단계에서 준비없이 무게 올리는건 위험해요.
준비라는건 근력만 얘기하는게 아니에요.
근력, 근지구력, 유연성, 올바른 자세에 대한 이해, 근신경 발달 등등
기초적인 수행능력 향상 단계에서는 많이 하는게 유리해요.

사랑하며베푸는삶글쓴이 2018-05-09 (수) 18:31

딱 100개하고 그만하는데 400개..한참 부족하네요
^^;;;; 최대 몇개까지 가능한지 시도해봐야겠어요 전 100개면 충분하다 생각했었거든요 집에 있는 봉이 하중 100kg까지라 최대 100생각했어요 ㅎㅎ

핑크베어 2018-05-10 (목) 12:18

최종목표는 고중량 고반복입니다.
하지만 고중량을 안전하게 다루기 위해서는 다양한 신체적인 능력이 필요합니다.
일단 본인의 수행능력이 어느 정도인지 평가가 필요합니다.
평가할때는 올바른 자세를 유지하면서 할 수 있는 능력을 측정하시면 됩니다.
아직은 운동목표나 성향을 정하지 못하셨을것 같은데, 그건 운동 화면서 수행능력이 올라갈 수록 확신이 들게 됩니다.
단순히 근력이나 근육량증가보다는 일상생활의 활력 정도만 원하신다면 한계까지 하실 필요가 없으니 적당한 선에서 매일 똑같은 운동을 해도 괜찮을테죠.
만일 신체적인 능력 향상을 원하신다면 수행능력을 점전적으로 증가 필요한데,
점진적인 증가를 한다고 매일 한계를 넘어서려고 마구 몰아 붙일 필요는 없어요.

평가를 하시면서 다양한 시도를 해 보세요.
20개씩 10세트, 10개씩 20세트, 40개씩 5세트가 전부 다르거든요.
세트당 반복수에 따라 수행할 수 있는 총 운동량이 달라지는데, 운동량을 가장 많이 할 수 있는 세트구성을 메인으로 하시면 성공확률이 높아요.
그렇다고 그것만 하기 보다는 잘 안되는 세트 구성도 해 주면 시너지 효과를 얻을 수 있어요.
수행능력이 좋아져서 현재 무게로 반복수가 너무 많아진다 싶으면 무게를 좀더 올려서 평가해보고, 프로그램 구성 다시 해보고... 이런식으로 하는거죠.

평가-다양한 프로그램 구성-평가....
이렇게 하다보면 수행능력은 자연스럽게 좋아지게 되어 있어요.
수행능력이 좋아진다는건 몸이 좋아진다는 뜻이구요.

많은 사람들을 지도하며 가장 큰 효과를 본 경우는 초기에는 무게보다는 볼륨(세트x세트당 반복수)을 늘린 경우였어요.

참고로 데르드리프에서 고중량이라고 할만한 무게는 최소한 체중의 1.5배 이상 정도는 되야한다고 봅니다.
운동 좀 하는 사람들 사이에서는 체중 2배 이상 되야 고중량 입문으로 보기도 하구요.
1rm 이 아니라 10 rm 으로요.
이게 법칙은 아니라서 운동성향이나 프로그램 구성에 따라 사람마다 제각각이긴 해요.

핑크베어 2018-05-10 (목) 12:22

그리고, 100kg을 다룰 정도가 되시면 체육관에서 하시는게 훨씬 좋아요.
거울 보면서 해야하는건 기본이고,
실수로 놓칠경우도 있고, 힘 빠지면 쿵 내려놓을 경우도 있거든요.
무엇보다도 자기 체중 이상의 무게를 다룰때는 스트레칭, 웜업운동은 필수에요.

안전하게 건강한 몸 만드시기를...
화이팅! ^^

사랑하며베푸는삶글쓴이 2018-05-10 (목) 18:14

상세한 조언 감사드립니다. 말씀해주신대로 몸의 수행능력을 확인해보고 진행하도록 하겠습니다^^

토렌트11 2018-05-12 (토) 02:56

핑크님이 정말 중요한 말씀 많이 해주셨네요.
수행능력에 따른 객관적 평가를 체계화 시키고 반복수와 세트수에 따른 능력을 구성하는게 진짜 중요합니다.
또 중량을 얼마나 다룰 수 있고 반복수를 얼마나 다룰 수 있느냐도 중요해요.
근력, 근지구력을 측정할 수 있거든요.
또, 이게 중요한 이유가 예를 들어 본인의 스쿼트 1rm이 100kg 이고 메인운동 80kg 수행능력이 10~12rm이라고 가정했을 때 그 밑에 70kg의 세트훈련 수행능력이 12rm이상이 안나오는 경우가 있어요.
체중의 1.5배에 근접하고 넘어갈수록 이게 극단적으로 심각하게 나오고 정체기가 오는 경우가 있습니다.
첨언하자면 현재 수행중인 데드의 무게는 증량하는것도 좋아보입니다.5~10% 정도요.
물론 증량을 하더라도 현재의 수행능력만큼 끌어올리도록 해야하구요.

사랑하며베푸는삶글쓴이 2018-05-12 (토) 11:23

답변 감사합니다. 무게와 횟수를 좀 늘려야겠네요 ㅎㅎ

토렌트11 2018-05-12 (토) 02:57

슈퍼스쿼트와 같은 고반복 프로그램들이 사용되기도 합니다.

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