근력운동 사이 전력달리기 가장 효과적인 방법이 무엇인가요??

바람에게길을묻다 2018-04-09 (월) 16:08 조회 : 1263 추천 : 0

기초체력향상 목적으로

-풀업 친업,

-팔굽혀펴기,딥스

-스쿼트, 복근

이렇게 3분할로 주 5회정도 하고 있습니다.

항상 운동전에는 고구마 바나나 먹고,

운동후 주스 + 단백질 먹고있습니다.

시간대비 효율성, 다른부분 골고루 활성 시키려는 목적으로

전력달리기하나 추가 하려고 하거든요.

최소한의 근손실, 최대한의 제지방을 위해서 사이클 어디에 전력달리기가 들어가야

가장 효과적일까요??

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치베이 2018-04-09 (월) 16:09

전력달리기는 마지막으로 하시는게 좋지 않을까요. 먼저하면 지쳐서 근력운동 하기 힘들어질텐데.

바람에게길을묻다글쓴이 2018-04-09 (월) 16:18

음 맞네요ㅎㅎ
근데 유산소를 공복에 하면 좋다는 얘기도 있어서
-공복에
-근력후 바로
-주스 섭취후
-단백질 섭취후
중에 어디서 넣을지 잘 모르겠네요ㅠ

오타쿠미 2018-04-09 (월) 23:19

전력 질주란 자신의 심폐 활동 능력을 85%~거의 한계까지 발휘하는 고강도의 무산소 활동 영역. 즉, 고강도의 전신 복합 운동과 동등한 활동 수준을 말합니다. 또한 이 무산소 영역에서는 근육 속에 저장된 글리코겐을 주로 소비하게 되며 육체 스트레스 또한 상당하기 때문에 긴 시간 운동하기 어렵다는 점. 그래서 일반 근력 운동처럼 단거리 세트, 또는 인터벌 세트 훈련을 도입하게 되는 것이지요~ (심도있게 나아간다면 따로 훈련하는 것을 권장)

하지만 근,심폐 능력이 부족하고 자신의 한계 영역을 제대로 경험하지 못한 초보자는 이런 고강도 훈련에 적합성을 가지기 어려울 뿐더러.. 하더라도 부상의 위험이 매우 크기 때문에 자신의 목표 심박수를 기준으로 둔 저중강도 프로그램에 충분히 익숙해진 다음 시도해보는 것을 권장합니다.
전력 질주가 필요하다면 그 강도에 적합한 몸의 상태에 있는지~ 부터 고려를 하고 프로그램을 도입할 것.
또한 그 목표 강도에 바르게 접근하고 있는지.. 확인을 위해서는 심박계를 활용할 필요가 있습니다.

내 기분상 열심히 빨리 달린 것 같다?.. 라 느끼는 걸로 전력질주라 말한다면 애초부터 운동의 효과나 효율성을 논할 필요가 없는거죠. 사실 달리기로 자신의 한계 영역에 여러번 접근하게 되면 근력 운동과 비교도 안 될 정도로 육체 스트레스가 상당하고 운동 이후에 많은 회복력을 요구하게 됩니다.
(인터벌 훈련도 알고보면 고급자 훈련인데.. 내 기분상 빨리 달렸다가 천천히 달린다? 가.. 와전되어 너도나도 인터벌이라 부르고 있는 것)

요약하면.. 전력질주는 고강도 운동이다. 자신의 육체 상태와 수행력을 충분히 고려해 도입하자.
초보자 입장에서는 오히려 부상을 야기시키거나 운동의 효율을 떨어뜨리는 원인이 될 수도 있다.
그리고 글에서 언급된 기초 운동(맨몸?)들을 어느 수준으로 하고 계신지는 모르겠으나.. 적어도 무분할로 수행할 수 있는 것에 중점을 두어 보셨으면 합니다.

바람에게길을묻다글쓴이 2018-04-10 (화) 00:08

제기준의 전력달리기 라는것도 100m 를 14초,
늦게는 15초를 넘기는 정도수준의 강도겠네요.
아직 입문자라
아직 자신있게 웃통벗는 정도의 욕심까지는 아니고
엄청난 고강도로 하기싫은 운동이 아니라 하루 30분~1시간정도
기분좋게 꾸준히 해서 탄탄한 몸을 만들자 정도의 목표입니다 ㅎㅎ
그수준에서 그래도 손해보지는 말고 운동하자 이런 얌생이 심보긴 하네요 ㅋ
도움 되는 답변 감사합니다~!^^

오타쿠미 2018-04-11 (수) 02:20

맨몸 운동으로 좀 더 체계화 된 훈련을 찾고 계시다면 바브라더스나 프리레틱스를 추천합니다.
여러가지 운동 동작을 한 세트로 묶어 4~6 라운드 형태로 진행하는 서킷 프로그램인데 바브라더스는 초/중/상급으로 나누어지고 프리레틱스의 경우 최대 15주까지 진행 방향을 두고 있습니다.
(* 전력 달리기가 포함된 루틴도 있음)

운동 강도나 효과성은 세계 각지에서 충분히 검증되었고 국내에도 어느정도는 알려지게 되었는데.. 초급자부터 어렵고 힘들다고(?) 중도 포기하는 사람들이 너무 많더라고요~ 10이 들어오면 8은 포기함 ㅎㅎ 그만큼 초보자 입장에서 운동은 강도가 매우 중요하다..라는 것을 일깨워주는 좋은 지침서가 될 수 있습니다. 물론 몸의 변화에 대한 '간절함' 이 없다면 패쓰하셔도 좋습니다.

바브라더스&프리레틱스 공식카페 : http://cafe.naver.com/hanbarmae

화염의사도 2018-04-10 (화) 15:28

인터넷이 발달하고 다른 사람의 경험을 내것으로 가져오는게 점점 빨라지는 시대가 되다보니 생기는 문제라고 생각하는데 시행착오는 손해가 아닙니다. 운동이라는게 똑같이 10년을 한 사람들도 각자의 방식이 다르고 자신에게 맞는 방식을 찾아가야 하는것인데 올바른 길을 찾는것이 네비게이션을 따라가듯이 할수있는건 아니라고 생각합니다. 그리고 애초에 운동이라는게 어떻게 보면 그냥 평범하게 사는 사람들에겐 시간낭비일 수 있는일입니다.
너무 효율적이니 최선의 방식이니 이런것을 찾으려 하는건 설령 공부하는 최고의 방법을 알더라도 중학생 수준의 지식으로 대학생 수준의 문제를 풀어낼수는 없는것과 같은거라고 생각합니다. 그래서 운동을 10년 한 사람이 현재 하고있는 자기에게 최선의 방식을 알려져도 아직은 할수가 없습니다. 그길로 갈수있는 가장 빠른길을 알려준다하더라도 아직 그만한 능력이 없기 때문이죠. 기초체력 향상의 목적으로 하시는 운동을 어느정도 수준으로 하실수 있는지 언급이 없기 때문에 현재 글쓴이님의 운동능력을 알수가 없으나 스스로 입문자라고 칭하실 수준이라면 저도 오타쿠미님과 같은 의견입니다. 지금 하시는 기초운동을 좀더 높은 수준까지 끌어올리고 난후에 그정도 강도있게 운동을해도 몸이 그걸 다 회복시킬정도의 회복력을 가지게 되시면 어느정도 피로가 쌓이지 않을정도 수준으로 달리시는게 좋다고 생각합니다. 물론 이런저런 얘기를 아무리 해봐야 직접 어느정도만 해보시면 바로 무슨말을 하고 있는지 아시겠지만 어쨌든 저를 비롯해서 운동게시판에 답을하는 많은 분들은 한번에 가장좋은 길로 인도하자는 것보다는 (사실 그럴수도 없구요) 부상위험이나 큰 실패를 줄여보고자 답을 다는것이니 그런 의도로 보셨으면 좋겠습니다 ㅎ

바람에게길을묻다글쓴이 2018-04-10 (화) 18:47

홈짐 하다보니 여러모로 시행착오가 많네요 ㅋ
잘못된 자세로 염증생겨 물리치료 소음제 처방 받은적도 종종있고..
쭉 정독 했습니다 환기되는 말씀 감사합니다~!

화염의사도 2018-04-11 (수) 15:21

전 운동을 20여년을 했어도 아직 부상을 입을때가 있습니다 ㅎ 나이가 들고 몸이 약해지는걸 감안하지 못하고 20대때의 나를 생각하면서 운동하다보니 ㅋㅋ 강도있는 운동과 부상사이의 멀지 않은 간극을 잘 조절하는게 운동에 있어 대단히 중요한 포인트라고 생각하는데. 그 좋은 몸을 가지신 김종국 형님도 부상을 입는걸 보세요. 쉽지 않은 일입니다. ㅎㅎ
그러나 항상 부상을 입을때 공통적으로 한 행동은 아플때 쉬지 않았다는 겁니다. 대체로 운동하는 사람은 몸이 순간적으로 어디에 탁 부딪혀서 부상을 입는게 아니라 아프기 시작한 부분을 근육이 성장하는 과정이라고 덮어버리고 하다보면 나을꺼야라고 무시해버리다가 입게 되는거라고 생각합니다.
맨몸운동을 할때 아무래도 강도의 문제가 어렵습니다. 집에서 혼자하기 때문에 누가보면서 알려주기도 어렵도 딱히 비교할만한 대상이 주변에 없기 때문이죠. 예를 들어 누군가가 매일 푸쉬업 200개를 한다라는 글을 보고 나도 그렇게 해보자라고 해서 내딴에는 200개씩 하고 있다고 생각해도 그사람과 나의 운동강도는 엄청난 차이가 날수 있습니다. 정확한 자세로 20분에 200개를 하는 사람과 허리는 떨어지고 팔만 까딱까딱 하면서 1시간동안 200개를 하는 사람의 차이는 어마어마 하니까요. 뒤의 사람이 대단히 불성실해서 그렇다기 보다는 제대로 알려줄 사람이 주변에 없다는 뜻입니다. 스스로 깨닫기엔 비교할만한 대상도 없구요. 그러니 집에서 운동을 하실때는 항상 내 자세가 올바른가 스스로 점검하시고 운동강도에 대해 많이 공부를 하셔야 좋은 발전이 있을거 같습니다. 그럼 득근하세요 ㅎ

바람에게길을묻다글쓴이 2018-04-11 (수) 17:34

혼자 홈짐의 부작용을 최대한 줄이려고
공부할때 인강보듯이 유튜브보는데 상당히 도움 되더군요.
그리고 가끔 디테일부분이나 찾기 어려운 질문은 글 올리면
답변 꼼곰하게 잘 해 주시니 감사하죵 ㅋ
사도님도 두근두근 득근하세요~!

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