12월 부터 한팔 링 친업을 목표로 중량 풀업을 본격적으로 시작했었습니다.
운동경력은 클라이밍 3년 정도? 부상으로 1~2달 중간 중간 쉰거 말고는 나름 꾸준히 다닌것 같네요. 여담이지만 부상 안당하고 계속 운동할 수있는게 정말 중요한것 같습니다. 한번 부상이면 이제껏 올려놓은게 쭈욱 떨어져 버리더군요. 여하튼 경력이 조금씩 쌓이니 그래도 시행착오 반복에 느끼는게 있는지 언제 부상을 조심해야되고 휴식을 해야되는지 조금씩 감을 잡게됐습니다. 지금은 큰 부상없이 1년간 꾸준히 운동해오는 중입니다.
풀업 세션은 대략 3회할수 있는 최대 중량으로 4세트정도를 하는것이었죠. 한팔 풀업이 목표였기 때문에 밴드어시스트 원암풀업/원암네거티브/아쳐풀업을 링에서 했었고 둘다 동시에 하루에 하기에는 무리가 있어서 일주일중 하루는 한팔 풀업을먼저하고 남은 힘으로 중량풀업세션을 하고 다른 하루는 그 반대로하는 식으로 운동했습니다.
어떻게 보면 세트수(볼륨이라고하죠)가 굉장히 적어 보일수 있는데 트레이닝전에 클라이밍을 1~2시간정도 하고 트레이닝을 시작하니 순수 볼륨은 부족해도 근육 사용량은 적다고 볼수 없는 특징이 있겠네요.
마음같아서는 풀업을 주 4일돌리고 싶었지만 클라이밍이 최우선이었기에 큰근육을 쓰는 풀업세션을 앞에 배치하고 다음날 전완근을 쓰는 클라이밍 트레이닝을 배치해서 최대한 근육을 돌려썼네요. 물론 중량풀업을 안하는 이틀도 가볍게 풀업류의 운동은 하게 되니 등근육은 계속 사용되었다고 보면 되겠네요. 클라이밍 자체가 상체를 쓰는 운동이니까요.
여튼 12월 당시 중량풀업을 시작할때 풀업능력은 일반풀업 최대 12 ~ 15개(컨디션에따라)였고 중량풀업은 최대 중량이 27kg * 3회 정도 였던것 같네요. 여튼 이때 부터 근매스나 지구령이 아닌 순수 스트렝스훈련을 시작했습니다.
트레이닝은 은근히 간단합니다. 워밍업은 클라이밍에서 이미 했기에 간단하게 scapular풀업이나 프론트레버로 가볍게 어깨를 풀고 3회가 가능한 최대무게에서 1kg~2kg씩 증량해 나갔습니다. 일단 3개가 가능해지면 중량올리고 2개에서 3개가 될때까지 꾸준히 운동하는 거죠.
세트간 휴식은 3분정도 길게 주었구요. 그렇게 꾸준히 운동하니 12월 말에는 32kg 1월말에 37kg까지 증량에 성공했네요.
2달사이에 10kg 증량이면 괜찮은 결과라고 생각되네요. 물론 12월 처음 시작할때 1rm이 27kg보다는 더 됐을지 모르지만 여튼 최소한 7kg은 증량한 기분입니다. 2월 부터는 증량은 유지하되 볼륨을 늘일 생각입니다. 최대 무게로 3회 4set는 유지하고, 세트가 끝난후 11kg(중량조끼) 최대갯수로 수행 그리고 마무리로 맨몸으로 최대갯수로 수행을 넣을 생각입니다. 목요일날 테스트 해봤는데 11kg으로 10회 맨몸으로 12회가 가능 하더군요.
스트렝스에만 치중해서 최대갯수 풀업은 2달동안 전혀 하지 않아서 근지구력쪽이 약해지지 않았을까 싶었는데 의외로 괜찮은 결과가 나오더군요. 스트렝스 트레이닝을 하고 수행하고도 10개 이상을 할 수 있었던게 인상적이었습니다. 더불어 뭔가 부족했던 볼륨이 채워지는 느낌이었어요.
이번달은 추가된 볼륨과 더불어서 Deload를 적용해볼 생각입니다. 저에게 deload는 강도(Intensity)는 유지하고 볼륨을 줄여서 휴식시간을 몸에게 주는겁니다.
대략적인 스케쥴은
1주차 강도높게 2주차 약한 deload 강도 동일 세트수 약 70~80%줄임
3주차 강도 높게 4주차 휴식주 강도 동일 세트수 60%줄임
정도가 되겠네요. 일단 중량 풀업의 장기적 목표는 70kg이고 단기목표는 40kg 그리고 10kg씩이네요.
50kg정도가되면 아마 원암친업도 가능하지 않을까 싶은데 월말에 진행상황 한번더 올려보겠습니다.
(연예인)
옆에서 본 트와이스 쯔위.jpg
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