드뎌 턱걸이 1개 달성.. 앞으로는 몸짱 뿐이다 (동영상 U)

핑크베어 2018-01-13 (토) 11:42

영상 잘 봤습니다.
열심히 하셨나보네요. ㅎㅎ
열심히 하시는건 좋은데, 조금 걱정되는 부분이 있습니다.
이대로 계속 하시면 충돌증후근으로 어깨통증이 올 수 있습니다.
부분반복으로 운동량을 늘리는게 더 좋을것 같습니다.
여러가지 방법이 있습니다.
각각의 방법은 나름의 장점이 있습니다.

- 바닥에 발판을 두고 점프 턱걸이 (발판 높이: 바를 잡았을때 팔꿈치가 입 높이 정도 오는 높이)
점프 턱걸이는 올라갈때 도움을 받기 때문에 반복수를 늘려서 근지구력 훈련이 가능합니다. 응용하면 네거티브 훈련에 집중할 수도 있죠. 나중에 근력이 생기면 점프할때 다리 힘을 거의 안쓰고도 할 수 있습니다.

- 바를 목 높이로 낮추고 발 대고 턱걸이
발대고 턱걸이는 자세 교정하면서 근지구력 올릴 수 있는 효과가 있습니다. 앞에 거울이 있다면 내 모습을 보며 있기에 무척 좋습니다.

- 봉을 허리 위치로 낮추고 사선으로 누워서 하는 턱걸이
봉의 높이는 현재의 근력 상태에 따라 적절히 조절하시면 됩니다.
처음에는 봉을 좀 높이 해서 강도를 낮춰서 연습할 수 있고, 근력이 생길 수록 봉의 위치를 낮출 수 있습니다.
이 턱걸이의 가장 큰 장점은 명치를 내밀며 할 수 있다는 점입니다.
몸이 기울어져 있고, 상체를 사선으로 끌어올리기 때문에 명치를 내밀며 당기는 훈련을 하기가 수월합니다.
이 턱걸이도 앞에 거울이 있다면 금상첨화 입니다.
몸이 일자가 아닌 경우를 바로 잡을 수 있기에 불균형 잡는데도 도움이 됩니다.

현재는 1회 강도는 대폭 낮추더라도 반복수를 올리며 자세도 잡아나가는 것이 더 좋은 시기라 보입니다.
10개씩 10세트도 좋고 10개씩 20세트도 좋고, 체력이 되면 더 많이 하시면 더 좋을것 같습니다.

다음 동영상도 기대하겠습니다.
화이팅!!!

jaeokbr 2018-01-13 (토) 12:36

몸 좋으시네요 ㅎㅎ
화이팅입니다~

씌씌붕붕 2018-01-13 (토) 14:36

어깨가 아직 약해서 빠질 수 도 있겠네요. 부상의 위험이 ㅠㅠ
숙달될때까지 어깨 다 빼지마시고 어깨를 살짝 등쪽에 건다는 느낌으로 약간 남기신 상태에서
천장을 보면서 가슴이 닿는다 생각하고 등을 활처럼 아치로 만들어서 하시다 보면 차차 힘이 생기실거에요.
아니면 그립을 좁게하시면서 근력을 키우신 다음에 하셔도 되고요. 어깨 빠지면 진짜 오래가요
화이팅!

눈떠보니옆집 2018-01-13 (토) 23:10

턱걸이 한개를 제대로 하기가 정말 힘든데... 존경합니다.

쌀반죽 2018-01-13 (토) 23:41

오 데드행 턱걸이!! 축하합니다!
미숙한 실력으로 자세 조언을 드리자면 견갑골을 후인(뒤로 모으기)하는 것에 신경쓰시고
아치바디를 만들어서 하시는 걸 추천합니다. 개수에 너무 연연하지 마시고 자세에 우선 신경쓰시는 걸 추천드려요!! 그리고 올라가는, 즉 수축은 2초 안쪽으로 짧게 올리셔도 되지만 내릴 때에는 항상 천천히 내리셔야 부상방지가 된다는 점 알고계시구 운동 전후로 스트레칭을 통해 어깨를 열어주시는 것 잊지 마세요~ 즐거운 운동하시길!

쌀반죽 2018-01-14 (일) 00:02

풀업 혹은 수직 당기기에 관한 글은 이 글이 매우 정리가 잘 되있어서 추천합니다~
http://naver.me/FJlL1d6w

화염의사도 2018-01-13 (토) 23:48

링크 타고 가서 보는 일은 잘 하지 않는데 다른 분들이 부상 위험이 있을거 같다고 하셔서 보고 왔습니다. 일단 문틀에서 하시다 보니 좁아서 팔꿈치가 좌우로 더 벌려지지 않게 신경을 쓰시다 보니 그렇게 되신거 같은데 첫단계에서 견갑골을 살짝밀어올리는 자세까지는 좋은데 올라가면서 팔꿈치가 그대로 고정된채 옆으로 벌려지지 못하고 전면삼각근에 과도한 부하를 걸면서 팔힘으로 당겨올라가고 있어요.
지금 상태에선 풀업밴드를 사용하셔서 옳은 자세로 개수를 많이 하시는게 좋을듯합니다. 많이 위험해보입니다. 일단 요령을 글로 설명하긴 참 어려울거 같은데. 어떻게 해보자면
1. 처음 매달린상태에서 견갑골을 살짝밀어올리면서 가슴을 내밀어준다.
2. 시선을 위로 향하면서 가슴을 봉에 친다는 느낌으로 올라간다.
3. 올라갈때 팔꿈치가 전면을 향하지 않고(지금 글쓴이 님이 그런 상태입니다. 그러다보니 전면삼각근과 팔꿈치에 무게가 실립니다) 측면을 향하게 한다.
4. 팔꿈치가 측면을 향할려면 내 손의 위치와 내가슴의 위치가 직선상에 오도록 올라가면 됩니다. 이게 잘 안된다면 손을 너무 좁게 잡고 있는걸수 있습니다. 사실 직접알려드면 일도 아닌데 글로는 좀 어렵군요. 뒤에서 보조자가 겹갑골을 살짝 밀어올려주면서 자세를 잡아주면 감각이 쉽게 익혀지거든요.
조금 오래해서 익숙해지시면 유튜브 같은데서 풀업자세 검색하면 나오는 fm자세로 할 수 있을겁니다. 운동에 자세가 중요하다는 이유는 물론 근성장에 유리하기 때문도 있지만 부상위험 때문에 그런거니 자세에 신경쓸 수 있게 풀업밴드를 잘 이용해서 하셨으면 좋겠습니다.
여담으로 말씀드리면 그냥 턱걸이를 턱만 걸고 내려온다는 느낌으로 하면 광배를 늘리는 효과만 보게 되고 가슴으로 치고 온다는 느낌으로 하게 되면 자연스럽게 팔꿈치가 뒤로 살짝 빠지면서 올라가서 로우 계열의 운동효과도 같이 가져오게 됩니다. 로우 계열은 등을 옆에서 봤을때 두꺼워 보이는 효과를 줄 수 있는 운동입니다. 그래서 풀업을 최고의 등운동이라는 하는거죠 ㅎ

인수짱 2018-02-01 (목) 17:47

잘봤습니다^^ 이제 차근차근 늘려가면됩니다.
다만 자세로 좀 말씀 드리면. 매달리신 후 견갑 고정. 그리고 올라가실때도 턱을 찍는 다는 느낌보다는
가슴을 찍는 다는 느낌으로 올라가시면됩니다.
현재 탄력밴드도 가지고 계시니. 우선 탄력밴드 도움을 받아 정확한 자세를 좀더 연습하심이 좋습니다..
폴업이 다른 기구와는 달리 맨몸운동으로 상당히 난이도가 있는 편이며. 자칫 잘못된 자세로 운동시 부상의 우려가
매우큰 운동입니다.